Pentru a pierde în greutate rapid și eficient, trebuie să arzi mai multe calorii decât absorbi prin alimente. Reducerea dietei la minimum nu este o opțiune. Organismul trebuie să primească necesarul zilnic de vitamine, minerale și alți nutrienți. Mai rămâne un singur lucru de făcut - reduceți puțin conținutul de calorii din meniu și creșteți activitatea fizică.
O parte semnificativă a succesului în pierderea în greutate depinde de eficacitatea exercițiilor alese. În primul rând, trebuie să corespundă nivelului de pregătire și să provoace satisfacție, altfel dorința de a face mișcare va dispărea și antrenamentul va fi abandonat. În al doilea rând, ar trebui să te concentrezi pe arderea grăsimilor în zona cu probleme, fără a le neglija pe toate celelalte. Adică trebuie să lucrezi pe întregul corp.
Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate, care pot fi efectuate ca un singur complex sau incluse separat în propriul program.
Exerciții de încălzire
Un antrenament începe întotdeauna cu o încălzire pentru a pregăti corpul pentru sarcină și pentru a evita rănirea. Exerciții potrivite:
- rotirea capului la stânga și la dreapta – de 15 ori;
- balansează-ți brațele înainte și înapoi – de 15 ori;
- rotirea bazinului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic – de 12 ori;
- întoarce corpul în ambele direcții - de 12 ori;
- sărind pe loc – de 15 ori.
Burpee
Burpee-urile au ca scop lucrarea mai multor grupe musculare: miez, gambe, coapse și partea superioară a trunchiului. Exercițiul este dificil, dar rezultatele merită.
În primul rând, persoana se ridică și își depărtează picioarele la lățimea umerilor. Apoi face genuflexiuni. În timpul fiecărei ghemuiri, el rămâne în această poziție, atinge podeaua în fața corpului cu ambele mâini și sare înapoi cu picioarele, coborând pieptul. După aceea, fără întârziere, își ridică pieptul și sare înainte, luând poziția anterioară de ghemuit. Și revenind în poziție în picioare, sare în sus, ridicând brațele până la tavan. Toate mișcările sunt efectuate rapid și ritmic.
Exercițiu abdominal
Ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă puneți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați încet trunchiul sau măcar ridicați umerii și spatele și, în timp ce inspirați, coborâți-l.
Atenţie! Atât la inspirație, cât și la expirare, este necesar să se încordeze mușchii abdominali, și nu șoldurile și gâtul. Dacă ignorați această regulă, puteți efectua cel puțin 100 de abordări pe zi, dar tot nu obțineți niciun rezultat.
Scândura
Scândura vă permite să întăriți toți mușchii și activează arderea intensivă a depozitelor de grăsime din zonele cu probleme. Poziția de pornire - culcat cu accent pe brațele întinse, mâinile îndreptate înainte, spatele drept și partea inferioară a spatelui, bărbia ușor ridicată. Ar trebui să vă încordați mușchii abdominali și să țineți poziția timp de 1 minut, încercând să nu vă lăsați sau să înclinați pelvisul. Și apoi îngenuncheați, relaxați-vă întregul trunchi cât mai mult posibil, odihniți-vă și repetați exercițiul.
Atenţie! Scândura se face în fiecare zi, crescând treptat durata de a fi într-o poziție fixă la trei minute.
Jumping Jack
Acesta este un exercițiu cardio bun și simplu pentru pierderea în greutate, care poate fi făcut cu ușurință acasă. Cu picioarele desfăcute larg depărtate, trebuie să sari, balansând brațele în sus și în jos. Pentru a menține ritmul, puteți bate din palme deasupra capului în timpul fiecărei sărituri. În total, trebuie să faceți 2-3 seturi de 15 sărituri. Ar trebui să inspirați pe nas și să expirați pe gură.
Sărind
Exercițiile de sărituri vor ajuta la întărirea și corectarea formei feselor și șoldurilor. Stând într-o poziție relaxată, cu picioarele la nivelul umerilor, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Inspirați și așezați-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, fără să vă ridicați picioarele de pe podea sau să vă arcuiți spatele înainte. Expirați și strângeți mușchii fesieri și coapsei, apoi săriți cât mai sus posibil. Atingându-vă călcâiele de podea, reveniți imediat la poziția anterioară de ghemuit și repetați saltul.